pc肌肉的練習方法

PC肌是人體陰部的一組肌肉，由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨，所以稱為恥尾肌。它能托起盆腔內臟，保持陰部的軟組織張力。

操作方法

（01）排尿鍛鍊法。患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反覆排尿、止尿、排尿、止尿，就像反覆開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

（02）波浪式鍛鍊法。患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子裏可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反覆練習，反覆體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓，也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站着或躺着練習。

（03）配合腰腿鍛鍊法。患者仰卧牀上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛鍊。排尿鍛鍊法是基礎準備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛鍊法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。

（04）提肛運動。吸氣時用力使肛門收縮、呼氣時放鬆，反覆20-30分次，隔一、二分鐘再進行一次。每天清晨鍛鍊五、六次，日間鍛鍊二、三次，效果最佳。鍛鍊時可採用慢速收縮、快速收縮或兩者交叉進行。

（05）縮放PC肌。在排尿時，或平卧在硬板牀上時，甚至在看電視時，屏氣收縮尿道，直腸和陰道括約肌100-200次，然後放鬆，即可使PC肌得到鍛鍊。