獲得一個良好的睡眠是你可以為你的整體健康和福祉做的最重要的事情之一。充足的睡眠使你的身體的時間和精力從上一交易日的壓力中恢復，並幫助您保持警覺和關注的今後的日子。如果你已經找到了如何入睡，但您無法在夜間獲得良好的睡眠（例如，你折騰，轉向，醒來一次以上），有很多可以做，以確保寧靜的夜晚的睡眠！
（01）您可以在晚上一個漂亮温暖的浴缸或淋浴。除了放鬆你，以後你的身體會降温，可以幫助你睡得更好。
（02）裸睡，據克利夫蘭睡眠門診失眠研究專家，裸睡可以幫助你調節你的温度。[1]用毛毯或棉被（適合温暖的），牀單，枕頭和獲取舒適的温度。它通常是最好的偏涼稍定。用你的手臂睡覺最好從被窩裏探出頭來，除非房間非常冷。感覺太熱？瞭解如何舒適地睡在炎熱的夜晚。感覺太冷？瞭解如何時，它的冷睡覺。保持一個額外的毯子權按在牀上，以防萬一你晚上受涼。不要忽視你的腳，腳冷可以讓你醒了！如果你喜歡穿睡衣，因為他們更舒適，寬鬆的棉質睡衣是最好的，因為他們作為一個規則呼吸比其他面料更加容易。
（03）睡在不同的位置。改變你的睡姿可以使你的睡眠質量的巨大差異。當你去睡覺，或者你在半夜醒來，有意識地遵循這些指導原則，直到它變成習慣：保持你的身體處於“中間線”的立場，你的頭部和頸部都保持大致直線。這將有助於你的睡眠。避免睡在你的胃。它難以保持適當的位置，並且更容易引起疼痛。如果你希望你的肚子上睡覺，把你的枕頭下你的臀部，而不是你的頭下。
（04）用合適的枕頭。如果是太瘦了，你的腦袋就會向後傾斜，這是不舒服。同樣，讓你的頭是在一個角度撐着不疊加的枕頭。試着將你的雙腿之間一個枕頭，如果你在你身邊睡覺。這將支持你的臀部，讓這個位置上更加舒適。試着放置一個枕頭下你的腿，如果你在你的背上睡覺。
（05）睡前減少曝光一兩個小時。睡前明亮的光線可以破壞你的身體的內部時鐘。它的主要線索，它的任一的睡眠時間，或起牀時間的主體的一個。[2]如果你的家是明亮的在深夜點燃，關閉不需要的燈。停止看電視和使用平板電腦或手機睡覺前至少兩小時了。消淡的所有來源在你的卧室。這包括Windows，LED時鐘，電腦燈，接線盒和其他設備用燈（除非他們非常暗淡）。你可以用重磅紙，布套，膠帶覆蓋它們，或者只是拔掉他們。你不僅會得到一個良好的夜間睡眠，你可以節省電力。如果指示燈仍然擾亂你或喚醒你在早晨，戴上眼罩。有時，薰衣草眼“枕頭”可以更輕鬆。
（06）添加柔和的聲音。使用生成各種天籟之音白噪聲發生器-衝浪，風，汽-這些是沒有形狀的聲音，他們可以幫助你的大腦去專注於現在。白噪聲已被證明不僅幫助人們入睡更快地下降，但也可以掩飾可能在夜裏醒來，你的聲音。白噪聲或自然的聲音的機器往往精彩。但是，如果你買不起，風扇可以讓舒緩的噪音。所以可以將無線電調諧到“站之間”。[3]重複或環境音樂是入睡非常好。什麼是特別重要的是，有在音樂的動力學沒有明顯的變化。環境音樂，如由Brian Eno的產生，是理想的。[4]只要確保音樂停止，或在大約一個小時淡出，或者它可能讓你無法體驗真正的深度睡眠。關閉手機，或為靜音模式（如果你使用它的報警），這樣你就不會用文本，電話和通知被人打擾。
（01）睡前吃晚飯至少三個小時。滿肚子會擾亂你的睡眠，並且，這頓飯越重，時間越長，你的胃定居下來。忌油膩的食物，因為他們不僅是對你不好，但往往抑制睡眠。避免辛辣食物。有些人茁壯成長很大程度上五香食物，但如果你發現你的阿姨的咖喱給你晚上肚子疼，認真考慮你的晚餐計劃。
（02）避免睡前空腹服用。一個完全空腹可能會與你的睡眠模式一樣多的干擾睡前用吃飽肚子。如果你發現你的胃抱怨食物和是保持你醒了，吃了約睡前一小時小吃。避免的食物高碳水化合物或糖。高蛋白的食物，如火雞，酸奶，大豆，金槍魚和花生含有色氨酸，它可以幫助人體產生血清素，以放鬆身心。他們也有天然的，複雜的脂肪，可以吃飽你的飢餓感。
（03）避免在下午和晚上咖啡因。這包括咖啡，紅茶，可可，和含咖啡因的蘇打水。咖啡因可以讓你清醒，即使你喝了當天早些時候，因為它的效果可以持續長達12小時。這也包括其他興奮劑像那些在能量飲料中發現，即使它們不是咖啡因。避免在晚上煙草產品為好。
（04）相反，喝一個輕鬆温馨的飲料。強 烈推薦飲料包括牛奶或甘菊茶温暖的玻璃。然而，大多數涼茶都是精品。
（05）避免你的任命睡前一小時內的飲用水或其他液體。確保，雖然，你在每天至少喝兩公升的水。一個良好的水合身體不會因口渴吵醒你，但只是在睡覺前喝一大杯水可以喚醒你去洗手間在不方便小時。
（06）跳過睡帽。酒精會令你感到睏倦，但它也將減少你的睡眠質量，你的身體處理酒精和糖。酒精往往會產生壞了，睡眠較淺（即使你沒有注意到在夜間醒來的時間），這不會刷新。[5]
（01）用你的卧室睡覺。如果你的身體是用來幹什麼的各種各樣的東西在房間裏睡覺，除了它可能無法平穩地過渡到睡眠，當它是頭腦中應該是你的卧室睡眠，也許舒緩，放鬆活動相關聯。避免：緊張的工作或家庭作業，使用電腦，看電視，煲電話粥，飲食，運動，和通常任何緊張，充滿活力，非常令人興奮的，或者讓你從去按時睡覺。大概OK：閲讀，輕鬆的項目，與配偶相互依偎，在寫日記。用你的牀只用來睡覺。
（02）讓你的卧室的避風港。更舒適的牀和卧室，越有利於他們是一個舒適的睡眠。
（03）打掃你的房間，擺脱蜘蛛網，灰塵的貨架，真空地板。清空廢紙簍。除去髒盤子，杯子，和水的瓶子。潔淨室設置了情感階段為您的房間是一個安全，健康的地方，而不是一個被忽視的傾銷地，以自甘。同時，定期清洗可以減輕過敏，可擾亂睡眠。這也使像老鼠，蟑螂害蟲入侵你的空間。保持你的牀乾淨。洗淨每週的牀單和枕套，他們的氣味很大，你會覺得更舒適的睡眠。不要弄亂你的房間的事情，可進入睡眠讓你分心。整理。扔掉任何垃圾，讓新鮮空氣進來。
（04）美化你的房間。一個美觀的房間會讓你比一個令人不快的快樂。你不一定要有你的房間是從宜家目錄的頁面。但是，簡單的改變，如擺脱醜陋的牀罩或重新粉刷你的牆可以巧妙地轉移你的心情。讓你的房間變暗。遮光，窗簾，或百葉窗能避免你早醒。請確保你的睡眠温度為寧靜。如果你出汗或凍結，你會睡不好。
（05）保持你的牀墊。經過五年至七年經常使用的更換。如果你覺得彈簧或脊表面之下，當你躺在牀上，或者你和你的伴侶往往在夜間（無意）翻身了很多，它的時間去購物的牀墊！你也可能會發現，牀墊，如果你發現自己睡在另一張牀上好惹的禍。
（06）考慮讓一個新的牀墊，較新的類型的牀墊，允許調整或模具的周圍，你可以幫助你得到一個更好的睡眠。牀墊的一類可以讓您調整牀的硬度，單獨，為你和你的伴侶。這是理想的，如果你不能同意其牀墊感覺不錯。您可能都有不同的需求，並試圖找到一個你會喜歡這兩個通常意味着找到一個牀墊，無論你將獲得一個良好的夜間睡眠。牀墊的另一種類型採用記憶海綿，它塑造你的身體的輪廓，因為它升温。這使得沒有壓力點，引起麻木，過敏或其他身體問題。這對那些有不良的臀部或其他關節特別有用。
（01）去睡覺，每天在同一時間起牀。通過一個多小時變你的睡眠時間會嚴重打破生理節律打亂你的睡眠質量。即使在週末使用相同的睡眠時間表。即使你有上牀後偶爾，還是起牀，你的正常時間。當你的鬧鐘響了，每天起牀的時候了。不要説謊或打盹。
（02）考慮允許較少的睡眠時間。不同的人需要不同數量的睡眠。如果您需要更長的時間超過30分鐘才能入睡，或經常醒來在夜間長時間，你可能會被允許睡眠太多時間。你需要深，持續的睡眠，即使是短的，而不是淺破碎的睡眠。所以，如果你平時允許説睡前和起牀，試圖為15分鐘降低IT之間的8個小時 - 通過睡覺後或將鬧鐘設在前面。您可能是在最初幾天比較累，但是，這將有助於你的睡眠。一個星期後，如果你仍然不打算很快入睡和保持睡眠，減少15分鐘的睡眠時間。繼續每星期為15分鐘減少睡眠時間，直到你能去睡覺快速和保持睡眠。（在夜間醒來是正常的，只要它只有幾分鐘。）然後堅持用這個新睡前和起牀的時間。
（03）制定一個睡眠習慣。試着每天晚上做同樣的步驟，你上牀睡覺之前，要準備好自己的睡眠。一致性是關鍵。對於一個真正舒適的夜晚，請嘗試以下步驟：把一些環境音樂，以及代替白熾燈，光蠟燭幾個在你的客廳和卧室。練習呼吸運動（見下文），或沉思，專注於放鬆你的身體。當它的時間，熄滅蠟燭，你用自己的方式去卧室。您的家庭將得到逐漸變暗，直到最後一根蠟燭熄滅。
（04）嘗試睡前深呼吸放鬆法。找一個舒適的位置。確保你的環境是寬鬆的。沒有太多的光線，平靜的音樂和在哪裏你知道你將不會被打斷的空間是理想的。清除你的頭腦。閉上眼睛，想象那些你在你的心中每天的每次呼吸淡出的問題。拉正。吸氣，讓你快樂的正面形象。當你這樣做守，微笑。專注於你的呼吸。覺得自己的身體內的氧。你應該開始感覺在你的身體和心靈放鬆的感覺。嘗試臨睡前每天晚上保持這個10分鐘。
（05）運動規律。如果你有一個久坐不動的工作，缺乏體力消耗可能有助於減少你的睡眠質量。人體使用睡眠修復和恢復。如果沒有從其中大部分恢復，身體的睡眠週期可能被打亂。[6]體力消耗（如去跑跑步或游泳，或更好，但經常鍛鍊），可以為更深入，更舒適的睡眠。要多運動添加到您的一天，走樓梯代替電梯，走路代替追趕公交車，等等。睡前不要鍛鍊不少於2個小時。鍛鍊可以大大提高，促進睡眠。然而，你的身體會被“起色”你的鍛鍊一段時間後。（唯一可能的例外可能是温和的瑜伽）。
（06）考慮睡午覺。對於有些人（根據工作和你的日常工作），在下午短暫的休息可以幫助緩解睡意，白天經歷。雖然小睡並不適合所有人-很多人覺得午睡後甚至drowsier。當你覺得小睡了一會需要（應你的工作允許），設置定時15分鐘。如果午睡準備好了，你會在一兩分鐘內睡着了。當計時器熄滅，立即起牀！有一杯水，並跳回投入到工作中。你會感到更加神清氣爽 - 甚至比，如果你睡過了一個小時。
（01）嘗試褪黑激素。褪黑激素是由大腦松果體分泌的一種激素。松果體積極轉化為複合胺褪黑激素時，它是黑暗的，但是當光出現時，它不這樣做，而褪黑激素氧化回血清素。與你的褪黑激素服用醫師諮詢。在服用褪黑激素藥丸是誘導睡眠的自然方式，特別是如果你在夜間身體疲憊，但仍無法入睡。然而要記住的褪黑激素是一種激素（如雌激素或雄激素），只是因為它是天然的並不一定意味着無害。
（02）嘗試引起嗜睡普通抗組胺藥產品。這時候採取“無多餘成分”是安全的-即沒有止痛藥，減充血劑，祛痰等，但只有一兩個晚上，容忍他們迅速建立[7]他們不建議作為一項長期的，持續的解決方案-僅僅是作為一種“踢開始”你回常規就寢時間，放鬆技巧和管理壓力的一個很好的程序。閲讀標籤。嘗試常用劑量的一半或更少，這樣你就不能以“安眠藥解酒”，這隻會讓你的睡眠情況變得更糟結束。可以平躺在牀上時，你的睡意踢英寸如果您使用的處方藥，建議與您的醫生採取任何事情之前。切勿不假思索地混合藥物：用錯誤的組合，你可能最終混合藥物，對身體有害的方式。一定不要濫用鎮靜劑的任何。不採取那些在超過規定的劑量，也不超過推薦的持續時間。
（03）告訴您的醫生，如果你擔心你可能有睡眠障礙。一些最常見的睡眠障礙是失眠，發作性睡病和異態。如果你確實是患和被確診為任何這些條件，你的醫生會推薦相應的治療。
儘量不要上電視入睡，因為它accustoms你的身體需要才能入睡的噪音。如果你在半夜醒來，並認為這是難以忍受的安靜，你可能有困難回去睡覺。 如果您選擇覆蓋光源在你的房間，請確保您不會引起火災。例如，不包括熱像燈泡紙或布的來源。如果使用蠟燭，總是打擊出來睡覺前，從來沒有離開他們無人值守。如果你不能確定你保持清醒吹滅蠟燭，也不會在你的卧室空間使用它們！或者你可以將蠟燭放在一個廣闊的盤子在那裏的時候燒壞安全。 不要使用甘菊茶，如果你是過敏豚草，或正在血液稀釋劑。 跟蹤您的使用睡眠藥物（在櫃枱或沒有）的，因為這種藥物可能會讓人上癮，讓你無法入睡沒有他們。此外，藥物的副作用可能會影響你的日常工作，以及降低總體的睡眠質量在夜間。
每日服用益生菌已經顯示出改善睡眠。[8] 請確保您有一個枕頭，非常適合你。這同樣適用於這兩種硬度和材料。 有精神例行：當你躺在牀上，舒適，每天晚上想到同樣的事情。自己唱搖籃曲在你的頭上或圖片一個和平的地方。試想平靜思緒，以減輕自己進入睡眠。 帶上一些擁抱（枕頭，stuffie，毛毯） 有一個“安全毯”，軟的東西離合器。就像一個小枕頭，毯子的一個額外位，甚至是一個毛絨動物。通常情況下，這給你的舒適性和安全性的那個小的感覺，並會幫助您解決和睡得更好。 你的頭比腳更高的睡眠; 這將導致你有夢想的和平，顯然。 經常去廁所，你睡覺前。 請確保你是在一個房間裏，在你會很樂意與温度。如果它是太熱情了，風扇會冷卻下來你有用。 拿在你的懷裏擁抱柔軟，蓬鬆的枕頭。確保枕頭很酷，因為這會讓你更快入睡。一個毛絨動物也同樣可以。 請確保你不要有太多的事情在你的牀上。
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