如果你想增長肌肉，可以通過增加飲食的量和次數，還有正確的鍛鍊方式這兩種方法達到目標。具體來説，你要多吃含熱量高，含蛋白質高、營養豐富的食物，並且一個星期至少做四次力量訓練。你還要給自己設立循序漸進、切實可行的目標，切不可操之過急，損害了身體健康。
（01）一週做4~6次力量訓練。
（02）訓練動作以能鍛鍊全身肌肉的為主，以鍛鍊局部肌肉的為輔，比如深蹲、硬舉、推舉啞鈴、划船式運動、引體向上等等。你做的每組運動最好是針對全身肌肉的，也可以鍛鍊上身和下身肌肉的動作交替進行。
（03）每組少做幾次，但增加重量。加重重量，每個動作做10~20次，12次左右最理想。每組做40~70秒鐘。每次鍛鍊總時長不超過45分鐘。
（04）進行力量訓練之前先拉伸肌肉進行熱身。你的身體是通過先將肌肉細胞分開，再重新組合的方式來增長肌肉的。伸展身體有助於你在運動時迅速恢復，並避免受傷。
（05）改變訓練方式。過一段時間就改變一下訓練方式，比如換一個姿勢，或做另外的力量訓練動作。這樣能確保你全身所有的肌肉都能訓練到。你可以考慮每天記錄你的訓練狀況和肌肉增長的情況。
（06）減少有氧運動。有氧運動有助於增強耐力，減少身體的脂肪含量，但對增長肌肉效果不明顯。每週跑步、快走和騎自行車的時間不要超過1小時。間隔性的速度訓練有助於增加肌肉減少脂肪。你可以快跑1分鐘，之後迅速減慢速度慢走幾分鐘。然後再快跑1分鐘，之後慢走幾分鐘。這樣重複幾次，每次運動30分鐘左右，每週運動3次。
（01）每天吃5~6頓。攝入足夠的蛋白質和碳水化合物等營養物質，這些是組成肌肉細胞的必需物質，同時也為新陳代謝、燃燒脂肪提供足夠的能量。
（02）飲食健康。多吃富含維生素、礦物質、營養物和能量的食物，比如兩片全麥麪包中間夾上火雞肉，再塗上蛋黃醬，放上西紅柿片做成一個三明治，配以蛋白質飲料和果汁。為你的正餐搭配上酸奶、水果、堅果和植物類脂肪。增加蛋白質的攝入量。富含蛋白質的食物包括雞肉、魚肉、豆類和堅果。富含碳水化合物但不健康的脂肪類食物包括蛋糕、薯片等，多吃會讓你發胖，但不會增長你的肌肉。
（03）運動前後吃些富含蛋白質的零食，比如能量棒、蛋白質飲料、酸奶和魚類等。
（04）從每天攝入比以往多500卡路里的能量開始。不過，如果發現自己增重太快或長的只是肥肉，減少些能量的攝入。
（05）通過喝水、散步、加重飲食口味，來增長你的食慾。如果你發現自己比計劃的吃得少，可以在每餐之間多喝點水，吃了一部分之後先走動下然後再吃，或者加重食物的口味，這些方法可以增長你的食慾。
（01）充足的睡眠。睡眠是很好的恢復體力和長肌肉時間。每晚睡眠至少應達到7個小時。
（02）良好的心態。壓力會導致身體釋放出皮質醇，皮質醇是一種促進肌肉分解、脂肪堆積的激素。放鬆心情，不要讓自己太緊張或壓力太大。
（01）蛋白質飲料
（02）水果、蔬菜和植物類脂肪（堅果、花生、籽、花生醬、杏仁醬、鱷梨、鷹嘴豆泥、植物油）
（03）乳製品（你如果是高膽固醇患者的話，這一項不適用）
（04）土豆
（05）煎炸類食品
（06）添加瘦肉的奶酪披薩和三明治
（01）深蹲
（02）引體向上
（03）硬舉
（04）推舉（躺着推舉啞鈴和肩部上推舉啞鈴）
（05）划船式運動
（06）抓舉
在兩餐之間和運動結束後，多喝蛋白質飲料，多吃能量棒、酸奶、堅果、水果等有助於長肌肉的食品。
每天記錄你訓練的方法和肌肉（或體重）增長情況。
不要給自己太大壓力。壓力會導致身體分泌皮質醇，而皮質醇是讓身體發胖，將肌肉轉化為脂肪的物質。如果你今天做了高強度的訓練，最好明天休息一天。此外，你每晚都要保證7小時的睡眠。
不要在力量訓練器械旁邊嬉笑打鬧，因為你可能會傷到自己。按照説明正確並安全地使用這些器械。
如果你發現自己並沒有像預期的那樣長肌肉，而是長脂肪了，那麼調整你的飲食結構。不要吃垃圾食品、含糖量高和含飽和類脂肪的食品。
不要一開始就做難度最高，也就是最重的力量訓練，要循序漸進地進行。
酷知知識幫
