盆底肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”，是用來支持子宮、膀胱、直腸和小腸的肌肉，婦科醫生阿諾德凱格爾博士最初在1948年進行了描述，並且發明了治療生殖器鬆弛的非手術療法。將凱格爾運動與日常生活結合起來，有助於預防盆底問題，如大小便失禁，而且可以改善性生活的質量。最重要的是，你要學會識別和分離凱格爾肌肉，將運動納入日常生活中。
男性也可以通過做PC肌肉（盆底肌羣）訓練來加強盆底肌肉。
（01）小便時突然憋住找到盆底肌肉。在你做凱格爾運動之前，正確找到構成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便時突然憋住。這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。讓肌肉放鬆，恢復尿流，你就會更好地感受到凱格爾肌肉的位置。記住，如果有任何影響你安全進行凱格爾運動的醫療問題，請在開始前看醫生。然而，不要將憋住小便作為常規的凱格爾運動。在排尿時做凱格爾運動可能會產生相反的效果，削弱盆底肌肉。
（02）如果你仍然找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放鬆，骨盆會回落。請確保插入陰道的手指是清潔的。如果你是一個性生活頻繁的女人，你也可以問你的伴侶是否能感受到肌肉“擁抱”他的陰莖，在性愛過程找到凱格爾肌肉。
（03）利用手鏡找到凱格爾肌肉。如果你還找不到或分離開凱格爾肌肉，把一個小鏡子放在會陰部，即陰道和肛門之間皮膚覆蓋的區域。練習緊縮和放鬆你認為的凱格爾肌肉。如果你做的是正確的，在每次擠壓時你會看到會陰的收縮。
（04）開始凱格爾運動之前，請確保膀胱空虛。這一點是很重要的。你不會希望在做凱格爾運動時膀胱處於充盈或部分充盈的狀態，否則做運動時你會感到疼痛或者尿液漏出。在你開始日常運動前做膀胱檢查，以便更高效地完成這些練習。
（05）集中緊縮盆底肌肉。凱格爾練習應該只關注這些肌肉，所以為了追求最佳效果，你應該避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。為了幫助你集中精力和提高運動的效率，在你做每套凱格爾運動時正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸。這樣有助於放鬆，從盆底肌肉練習裏獲得最大益處。讓你的肌肉保持放鬆的一種方式是將手放在腹部，保持腹部放鬆。如果完成一套凱格爾練習後背部或腹部有點痛，那麼這表示你沒有正確地做這項運動。
（06）保持舒服的體位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習。確保臀部和腹部肌肉的放鬆。如果你平躺，那麼你應該放平背部，雙臂置於身體兩側，雙膝併攏。保持頭低位，避免拉傷你的脖子。
（01）緊縮骨盆肌肉，保持五秒鐘。當你開始後，這就是一項很棒的鍛鍊。一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果五秒對你來説仍然很長，你可以從2-3秒開始。
（02）放鬆肌肉，保持10秒鐘。理想情況下，重複練習之前，你應當給予盆底肌肉十秒鐘的休息時間。這樣可以給它們足夠的時間放鬆，避免勞損。數到十，再開始下次練習。
（03）重複練習10次。這被認為是一組凱格爾運動。如果你開始時是緊縮肌肉五秒，那麼先緊縮五秒，再放鬆十秒，重複十次。這對於一次凱格爾運動基本上就足夠了，你每天應該做這組動作3到4次，但是不要再多了。
（04）向每次緊縮肌肉十秒鐘努力。每個星期你可以把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。你沒有必要每次超過十秒鐘或者每次做多於一組動作。一旦你達到十秒鐘這個神奇的數字，堅持下去，繼續做一組十個的十秒鐘肌肉緊縮，每天3到4次。
（05）拉伸凱格爾肌肉。這是凱格爾運動的另一種變異體。為了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想象成真空。緊張臀部，拉伸你的腿。保持這個姿勢5秒鐘，然後放鬆。每次連做十個，完成大概需要50秒鐘。
（01）每天做凱格爾運動至少3到4次。如果你真心想要堅持下來，那麼你必須讓它成為日常生活的一部分。每天3-4次是可行的，因為每組凱格爾運動持續的時間不會太長，你可以找到適合將凱格爾運動融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上開始做，不用擔心特地排出時間表來做凱格爾。
（02）將凱格爾運動融入你的繁忙日程。凱格爾運動最好的一點是你可以在其他人不知道的情況下進行。你可以在辦公室坐着的時候做，和朋友吃午飯時做，或者一天繁忙的工作後在沙發上放鬆的時候做。雖然平躺、分離凱格爾肌肉、集中精力對於初學者很重要，但是一旦你掌握這些訣竅，你就可以隨時隨地做凱格爾運動。你甚至可以在做一項日常工作時做凱格爾，如檢查信箱或郵件時。一旦你找到一套適合你做的凱格爾運動，你應該堅持這一套，不要做更多的凱格爾運動，或更勤奮地做運動。如果你做得過多，你在小便或大便的時候可能需要用盡全力。請記住，中斷排尿是找到凱格爾肌肉的好方法，但你不應該在排尿時做凱格爾運動，否則容易患上尿失禁及相關問題。
（03）如果你規律進行凱格爾練習，那麼幾個月後就可以期待看到成效。對一些女性來説，結果是驚人的；對於其他人，凱格爾運動可以預防以後的尿路問題。有些婦女會感到沮喪，因為她們做凱格爾運動幾個星期後沒有感到絲毫變化。你得堅持足夠長的時間來感受身體的變化。根據國立衞生研究院（NIH）的數據，你最快會在4-6周後感覺到效果。
（04）如果你覺得自己沒有正確地進行凱格爾運動，請尋求幫助。醫生可以幫助你識別和分離正確的肌肉進行鍛鍊。如果你認為自己做凱格爾運動的時間足夠長，比如已經幾個月了，但仍沒有看到成果，那麼你應該向醫生尋求幫助。以下是醫生可以為你做的：如果有必要，醫生會為你提供生物反饋訓練。它需要把一個監控裝置放入陰道內，把電極留在外面。顯示器可以告訴你是否成功收縮盆底肌，並且你保持肌肉收縮的時間。醫生也可以使用電刺激來幫助你識別盆底肌。在此過程中，一個小電流會傳到盆底肌肉。啟動時，電流會使肌肉自動收縮。應用一些後，你自己就可以模擬電流產生的效果。
（05）如果想治療大小便失禁，你需要繼續做凱格爾運動。如果你想保持肌肉強壯並且遠離大小便失禁，那麼你必須堅持做凱格爾運動。如果你停止運動，即使停止幾個月也會使大小便失禁的問題捲土重來。你必須努力保持肌肉強壯，做出堅持下去的承諾。
你可以在任何時間進行緩慢或快速的凱格爾運動，而沒有人知道你在做什麼。有些婦女發現很容易將凱格爾運動納入自己的日常生活，如駕駛、看書、看電視、煲電話粥或坐在電腦前。
儘量不要屏氣，不要收縮臀部或大腿，不要把腹部拉緊或向下推，要收縮肌肉和抬高腹部。
當你對這些練習變得更加自信，你會發現你可以在站着的時候做運動。很重要的一點是保持全天練習，你可以在洗碗、排隊或坐在辦公桌前做，也可以在電視節目廣告或等交通信號燈時做。
飲食要儘量健康。
孕婦可以進行凱格爾練習。
想象你的肺在骨盆，吸氣時放鬆會陰，呼氣時收縮。
做凱格爾運動時務必保持膀胱空虛。膀胱充盈時做凱格爾運動會減弱盆底肌肉，增加尿路感染的風險。
不要在方便時做凱格爾運動，尋找盆底肌除外。中斷尿流可能導致尿路感染。
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