很多人都不瞭解規範運動前的熱身拉伸運動，往往錯誤的熱身拉伸運動導致效果不佳，依然會出現抽筋、拉傷等狀況。下面我來教教大家標準的熱身拉伸運動。
（01）大腿前側直立，右腳往後上提，右手往後抓住右腿尖，保持5秒。左右腿交替進行兩組。
（02）拉伸大腿內側肌肉坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3-5次
（03）肩部環繞練習直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌羣力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。
（04）扭膝旋轉練習兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。
（05）大腿內側拉伸身體先直立，左腿先向左屈膝下蹲，右腿先右直伸，腳掌貼地。左右腳交替進行拉伸10~15次。
（06）腿筋拉伸雙腿繃直，使用一根繩帶慢慢拉起繃直的右腿，膝蓋不要彎曲，使身體大腿與身體呈直角，再慢慢恢復原來的動作。左右腳交替進行。
（07）腰部拉伸雙腿（距離一個腳跨步）分開站立，左手撐住腰部，右手越過頭頂向左手邊拉伸。左右兩邊各交替進行10~15次。
（08）提跨拉伸俯卧在地上，左腳向前提拉，左小腿與地面呈直角。雙腿反覆拉伸練習
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