新手健身沒必要搞很多的計劃把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。那麼什麼算是需要弄懂的基本原理？
鍛鍊基本的流程（ 真正合理的健身訓練流程是什麼？ ）
鍛鍊的規範化動作（比如跑步的標準動作，防止長跑後損傷膝蓋），跑姿的問題，推薦《跑步，該怎麼跑》，
對自己體能初步的瞭解（減肥前怎麼做基礎體能測試？如何自己制定健身訓練計劃？如何分析自己的體能測試結果？ ）
不懂健身的人，是無法自己進行體能測試的，所以要體能測試完才開始健身的話，很多人就不會去健身了。我的建議是，你可以先開始練，但是你要有一個意識（知道你身體的缺陷再在哪裏，在日常和運動的時候去考慮如何改正這個缺陷），等你懂了一部分健身知識以後，一定要給自己身體做一個簡單的測試。或者最簡單的方法，就是尋求私人教練的幫助——簡單説，要麼你自己付出精力成本學習健身，要麼你付出金錢成本讓教練教你健身。
（01）一、最基本的鍛鍊步驟1.熱身3~5min。2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯卧撐、仰卧起坐、器械鍛鍊等）3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛鍊，都可以按照這個步驟來。具體原理見下：【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體温，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體温並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。【先有氧還是先無氧？】我建議應該把無氧器械鍛鍊放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛鍊，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛鍊能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛鍊會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛鍊，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。（參見我的知乎回答：為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？以及 如果我每週鍛鍊二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？）【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睾酮，但是睾酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛鍊是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。
（02）二、最簡單的鍛鍊計劃遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：1.慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撐。請自行搜狗《腹肌鍛鍊家庭版第一級》和《胸肌鍛鍊家庭版第一級》，這是一個八分鐘的視頻，跟着上面做，可以把休息時間適當延長點，休息時間延長，做完大概需要15分鐘。一次可以只做一個視頻。鍛鍊一些日子後，覺得很輕鬆了，可以換成《第二級》。（更多的建議請看我這裏寫得關於做俯卧撐的一些注意事項：仰卧起坐和俯卧撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？）3.然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。這是我個人總結的，比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家裏和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。無氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對於沒有鍛鍊基礎的人。原因在於：對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間」會比「每天訓練，一次訓練較短時間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩衝比較長。我個人建議的最佳鍛鍊次數是一週三或四次。至少保證三天一次的鍛鍊。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。如果選擇了去健身房鍛鍊的人， 具體的計劃還是就是在仰卧起坐和俯卧撐的基礎上增加器械的鍛鍊。有條件的知友，真的想系統地鍛鍊並且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。
（03）三、一開始不要每天鍛鍊我不建議一開始就天天都去鍛鍊，是因為1.能否堅持的問題。很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極，狠練猛練，然後過了一兩週覺得非常累身體吃不消，然後就停下來了，多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中，鍛鍊很重要，但是休息同樣重要！ 不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始減脂的人而言，很可能意味着他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛鍊基礎的身體太自信。另外肌肉痠痛也需要一定量的休息才能夠緩解，不然很容易出現過度訓練。2.效率問題。保持質量並且堅持才是正道，隔天去一次，或者一週去三次，畢竟大家的時間都是有限的。 有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間，所以對於時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
（04）.如果我非常勤奮地訓練、每週訓練二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？：答案是，至少三四年內，不吃激素、不上補劑，幾無可能。我想説，以絕大多數人的飲食水平，再刻苦訓練20年也達不到施瓦辛格的一半。如果你沒有鍛鍊基礎。不吃激素，不上氮泵和睾酮這類補劑。不管你以何種方式訓練，只是正常的飲食，在兩年內絕無可能獲得健碩的身材，更不要説變成肌肉猛男那樣了。如果你有用蛋白粉，那麼或許在極苛刻的訓練下，你有獲得健碩的身材的可能，但離施瓦辛格還差得很遠很遠。具體來説，正常人的肌肉增長極限就是一個月0.23kg（數據出自《無器械健身》，這裏應該指的是完全的肌肉纖維的增長，因為肌肉的含水量很大。有些人説自己一年增長了10kg的肌肉，但是這個數據不是這麼算的，人體肌肉含量在16%~20%之間，一年長了10kg那個增長速度換成肌肉纖維而言，是0.133~0.166kg/月。遠遠低於0.23每千克的極限值）這是一個長期的過程。系統的增肌過程中有非常多需要注意的事項。這是一個技巧性的項目。 其難度不亞於你學高數。而如果你不進行系統的增肌練習，你絕無可能獲得大塊的肌肉。比如你單純地練肱二頭肌，是不可能獲得極具爆炸感的肱二頭肌的。人體每天有20%的熱量來自於蛋白質，蛋白質來自哪裏？無非是你攝入的食物和身體的肌肉罷了。不鍛鍊，又沒有高蛋白的飲食，自然很快肌肉就沒了。肌肉哪裏那麼好保存的！肌肉主要成分是蛋白質。蛋白質的基礎代謝率是脂肪的數倍，在幾百萬年的進化過程中，食物還在匱乏階段，人類要以最小的代價去適應自然，因此如果肌肉沒有運用，那麼會很快消失，無它，只是因為肌肉組織消耗的熱量比一切身體組織都高。它就像軍隊一樣，軍費開銷太大，國庫是受不了的。我做一個比喻。一個人開始學網球，卻和別人説“我很擔心我隨便練一下就可以拿到温網的參賽資格”，或者“我打算開始學打乒乓球了，但是我不想參加奧運會，那麼怎麼樣才可以不讓自己練到張怡寧那個水平？”這話聽起來不覺得很嘲諷嗎？
（05）.增肌是局部增肌，而減脂是全身減脂：從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個整體，要減就是從頭到腳一起減。如果真要説有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點，那就是增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"局部減脂"的目的。事實上只要你運動了都能夠消耗熱量。減脂的本質就在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘才開始消耗脂肪」的問題。那些所謂局部瘦身是不可靠的，沒科學依據。包括電視上很多隻瘦局部的藥物也全部沒有科學依據。局部鍛鍊基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 舉個例子。去健身房的話你會經常看見有些人以為練腹部就會減腹部脂肪，這就是很明顯的一個錯誤，單純練腹部只會增長腹部肌肉，但是不會減少腹部脂肪。 而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要減的話是最難的，基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，需要慢慢來的。
（06）最後，強烈推薦新手入門書籍：《施瓦辛格健身全書》。總之，需要了解的知識太多了，可以寫幾千頁的書了。我沒辦法全面涵蓋，施瓦辛格寫了500頁的書，拋開那些訓練方法的圖片，也至少有300頁，那還是20年前的科普書。請注意，《施瓦辛格健身全書》只是科普類書籍。系統的瞭解，請去看《體能訓練概論》《運動解剖學》《運動生理學》這類書籍，這是沒一年半載啃不下來的，完全是技術性的東西，大家在實踐中學習好了，也只能在實踐中學習。 未來幾年，我可能會出一個系列面向新手的健身書籍科普，如果有興趣的同學可以關注一下。
酷知知識幫
