頸椎保健操圖文

頸椎病又稱頸椎綜合徵，是頸椎骨關節炎、增生性頸椎炎、頸神經根綜合徵、頸椎間盤脱出症的總稱,是一種以退行性病理改變為基礎的疾患。治療頸椎病主要有藥物治療、運動療法、牽引治療、温熱敷、手術治療等辦法。近些年，運動療法在頸椎病治療中的應用，越來越受到醫學界以及廣大患者的關注，下面就跟着小編來看看運動療法之頸椎保健操。

操作方法

（01）雙掌擦頸： 這個動作在頸椎活動之前非常好，我之前也沒有想到，看了這張圖片有獲得一寶的感覺。這相當於是我們運動前的準備動作。 動作要領：1.首先保持頭頸部中立，或頸部輕微向後伸（輕微仰頭姿勢），每次做時請務必使頭頸部保持這個姿勢；2.左手放於頸後，手掌貼於經後皮膚，反覆由上自下，由左自右揉擦頸項部皮膚及肌肉，注意是揉擦不是揉捏，頭擦10下之後可以換右手按照同樣方法揉擦10下；3.待頸部皮膚温度略高後，左手五指併攏放於頸後，以左手手掌大小魚際（手掌根部肉厚處）為支點，用左手食指、中指、無名指指腹（切記是指腹，別用指甲抓啊，對自己別太狠。）揉捏和輕輕撥動雙側頸項部肌肉，可以先右側在左側，反覆10次後換右手重複； 作用：1.放鬆頸肩部肌肉，因為雙手抬舉的過程中我們頸部和肩部肌肉均得到拉伸運動和放鬆；2.摩擦增加頸項部温度，促進局部血液循環，咱們還可以雙手交替揉一揉肩部肌肉，效果更佳。 注意：1.揉搓的時請頸部略向後伸，同時放鬆頸項部肌肉，低頭揉搓效果較差，甚至可能導致肌肉受傷，疼痛；2.揉捏和輕輕撥動頸項部肌肉時請儘量輕柔，力量循序漸進，切勿一開始就用力過猛，另外揉搓頸部最好保持雙手温暖，尤其是冬天，否則突然冷刺激皮膚，可能引起頸項部肌肉緊張。

（02）左顧右盼：動作要領：1.保持頭頸部中立位，或後頸部輕微向後伸（輕微仰頭），雙手叉腰或下垂，肩部肌肉放鬆；2.將頭向左旋轉90度，堅持3秒，再向右旋轉堅持3秒。作用：可以拉伸雙側頸肩部肌肉，使負責旋轉頭部的肌肉充分收縮和拉伸，得到放鬆，同時也使頸椎部分不常活動的小關節獲得運動。 注意：1. 每次旋轉前，保持頭頸部中立位，或後頸部輕微向後伸（輕微仰頭）姿勢，低頭旋轉會不太舒服；2.動作儘可能慢，一定在肌肉收縮情況下完成（也就是説要用點力），切忌快速甩動。這個動作不求多一邊轉5下就可以了，所以一定要慢；3.運動過程中如果出現耳鳴，頭暈，想吐的症狀提示您頸椎椎動脈可能有問題或者受影響，請小幅度再試試或停止練習，如果出現肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經根可能受到壓迫，請小幅度再試試或停止練習，最好近期到醫院檢查頸椎。

（03）前後點頭：這個動作有點自己的意見，請看後面注意事項。 作用：1.低頭動作會使頸部屈肌（管低頭的肌肉）長期收縮並保持緊張，容易產生疲勞，向後仰頭的動作可以充分拉伸頸部屈肌，使其放鬆；2.低頭動作導致頸後部伸肌（管仰頭的肌肉），長期拉伸，並收縮保持緊張，容易疲勞和撕裂傷，向後仰頭可以使肌肉回縮，張力減小，獲得放鬆。 動作要領：1.站直或坐直，雙手叉腰或下垂，雙肩部肌肉放鬆。2.頭頸部向前伸，感覺頸後方肌肉被拉伸即可，維持3秒，再向後仰，停留3秒。 注意：1.動作儘可能慢，低頭、仰頭動作一定在肌肉收縮情況下完成（也就是説要用點力），切忌快速甩動；2.由於我們長時間低頭工作學習，因此向前伸的動作可以適當減少，一般低頭抬頭的動作按照1:3比例來做就可以了，也就是説低頭3次抬頭9次。這個動作也不求多，所以也要慢。

（04）旋肩舒頸：這個動作沒什麼特殊解釋的，只有一點要求，慢！要慢！在肌肉收縮的情況下，慢慢的做這個動作，不要甩。

（05）頸項爭力：這個動作和第二個動作比較類似，但是可以同時放鬆和鍛鍊頸部和肩部的肌肉。 動作要領：1.保持頭頸部中立位，或後頸部輕微向後伸（輕微仰頭），屈肘放於身體兩側，肩部肌肉放鬆；2.將頭向左旋轉90度，同時右手於胸前向左側伸，堅持3秒，再向右旋轉，左手於胸前向右側伸，堅持3秒。 作用：可以拉伸雙側頸肩部肌肉，使負責旋轉頭部的肌肉充分收縮和拉伸，得到放鬆，同時也使頸椎部分不常活動的小關節獲得運動。 注意：1. 每次旋轉前，保持頭頸部中立位，或後頸部輕微向後伸（輕微仰頭）姿勢，低頭旋轉會不太舒服；2.動作儘可能慢，一定在肌肉收縮情況下完成（也就是説要用點力），切忌快速甩動。這個動作不求多一邊轉5下即可；3. 運動過程中如果出現耳鳴，頭暈，想吐的症狀提示您頸椎椎動脈可能有問題或者受影響，請小幅度再試試或停止練習，如果出現肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經根可能受到壓迫，請小幅度再試試或停止練習，最好近期到醫院檢查頸椎。

（06）搖頭晃腦：這個動作是我在門診最常教頸肩痛的朋友做的動作，後面有點小改變請看注意事項。 動作要領：1.站直或坐直，雙手叉腰或下垂，雙肩部肌肉放鬆。2.以頸根部為圓心，360度旋轉頭頸部。感覺像頭頂有支筆，我們用頭頸部儘可能的畫一個大圓一樣。3.順時針轉一圈後請逆時針轉一圈，否則會暈倒。 作用：屬於360度運動，全面放鬆頸項部肌肉，對各個方向上的肌肉均有拉伸放鬆作用，同時頸椎多處小關節均能獲得運動。 注意：1.動作儘可能慢，360度轉動一定在肌肉收縮情況下完成（也就是説要用點力），切忌快速晃動、甩動；2.由於我們長時間低頭工作學習，因此向前旋轉的180度可以適當減少，一般前後180度旋轉動作按照1:3比例來做就可以了。向前或者向後的180度，儘可能在10-15秒完成，不要太短，也不用太長，慢和肌肉一定要收縮時關鍵。3.旋轉過程中如果出現耳鳴，頭暈，想吐的症狀提示您頸椎椎動脈可能有問題或者受影響，請小幅度再試試或停止練習，如果出現肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經根可能受到壓迫，請小幅度再試試或停止練習，最好近期到醫院檢查頸椎。

（07）頭手相抗：這個動作用於鍛鍊頸項部肌肉，如果您在練習“飛燕”或者“小飛燕”可以暫時不練習這個動作，因為這個動作潛在風險較大，並不十分安全。其問題在於，雙手力量到底多大？力量小了沒鍛鍊作用，力量大了頸椎肌肉和關節又容易損傷。因此建議不使用此動作鍛鍊。“飛燕”或者“小飛燕”也可以達到鍛鍊目的，並且安全。

（08）仰頭望掌：此動作比較簡單沒有特殊講解，自己做一做這個動作還是很舒服的。練習時最好保持身體站立，效果比較好，也比較舒服，一次做3-5個即可，每天可以多做幾次。同樣如果練習過程中出現耳鳴，頭暈，想吐的症狀，請小幅度試試或停止練習，如果出現肩部甚至手上的放射痛（觸電樣疼痛，或一條線一樣的酸脹痛）提示您的頸神經根可能受到壓迫，請小幅度試試或停止練習，最好近期到醫院檢查頸椎。

特別提示

各型頸椎病症狀基本緩解或呈慢性狀態時，可開始醫療體操以促進症狀的進一步消除及鞏固療效。症狀急性發作期宜局部休息，不宜增加運動刺激。有較明顯或進行性脊髓受壓症狀時禁忌運動，特別是頸椎後仰運動應禁忌。椎動脈型頸椎病時頸部旋轉運動宜輕柔緩慢，幅度要適當控制。