怎樣在家鍛鍊身體

在家鍛鍊身體有很多好處。這不僅省下了去健身房的路上的時間，也省下了報名健身房的費用。如果你想要健康的身體又要節省，那就開始試着在家做幾項必要的運動，你會很有收穫的。

操作方法

（01）手臂肌肉訓練1、舉重手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。完成3組運動，每組運動做15次。2、單臂啞鈴推舉坐姿，兩手反手抓握一個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然後左右手臂交替上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。3、坐姿三頭肌啞鈴提舉俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。

（02）壓腿是一種非常常見的健身方式，壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動，就是做在地板上或者牀上，將腿繃直，然後上半身向腿部壓去，這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。

（03）俯卧撐是一種非常有效而且方便的健身運動，俯卧撐不需要特別的場地和空間，做俯卧撐能夠很好地塑造腹肌，並且能夠鍛鍊手臂力量，對一些想鍛鍊肌肉的男性來説是很好的選擇。

（04）仰卧起坐此項運動除了能夠鍛鍊我們的腰部力量外，還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛鍊，加快脂肪的燃燒，並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。

（05）貼牆半蹲主要是鍛練腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分鐘左右的練習是提升腿部肌肉的耐力，對消耗腿部脂肪有作用；另一方面這個動作也是作為腎臟保健的輔助練習，對有腎炎或腎虛的有一定的好處。鍛鍊方法：首先靠牆身體站直，然後像前邁一隻腳大概30釐米左右，另外一隻腳也跟上來，手扶牆身體蹲下來。半蹲程度：如果你的膝關節在什麼角度疼痛，就蹲到你膝關節疼痛的這個位置，持住不動。時間控制：3-5分鐘一組。

（06）平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯卧姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌羣的有效方法。動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

特別提示

1.健身切忌過度：感到不適應該馬上停止；如果出現扭傷，應該馬上自療或去看醫生。另外，健身的時候應該注意：熱身後再抻你的筋——舒展運動可以幫你避免肌肉拉傷，同時有助於你接受高強度訓練。拉伸訓練不可過度。過分的拉伸也會有受傷的可能。一定要學習專家建議的拉伸運動。<br/>2.健身時，恢復原位的動作一定要慢：你舉重物時，舉起固然可以加強你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌肉具有良好的線條。不要高頻率舉重物，每一次重複之間至少需要休息6秒鐘。越慢其實越難，會越有效。<br/>3.過多並不意味着更好：在有氧運動和強度訓練後，休息是非常必要的。要在增強肌肉的同時，給它們足夠的時間恢復。比如一週應該健身三天、休息四天。<br/>