身體各部位肌肉訓練的方法有哪些

肌肉訓練方法

背部的鍛鍊方法

（01）（一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都可以輔助鍛鍊到，通常沒有什麼孤立的方法鍛鍊。坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側還有外側，是讓背部寬度增加的好方法

（02）(二)斜方肌負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部

（03）（三)下背部：豎脊肌背屈伸 ：也叫做山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不易受傷

胸部的鍛鍊方法

（01）雙臂屈伸：可用兩個椅子代替，動作如下圖。

（02）平卧啞鈴推舉：重量看自己的情況，一組8-12個 4組。動作如下圖。

腿部肌肉的鍛鍊方法

（01）1.股四頭肌:(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。

（02）(2)斜卧負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜卧負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來衝擊大重量。

（03）(3)槓鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前槓鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。

（04）2、股二頭肌(1)俯卧腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。

（05）(2)坐姿腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

（06）（3）直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展