如何補充維生素D

維生素D是一種人體必須的維生素，它能預防多種慢性疾病包括癌症。不過，人們普遍缺乏維生素D，因為大多數食物所含維D都不多。維生素D的最佳來源是陽光，而長時間曬太陽又對皮膚有傷害。保持合適的維D攝入量比較困難，但通過合理的膳食、適度曬太陽以及適量的補充劑，你就可以做到。

增加維D攝入量

（01）服用維D補充劑。儘管維D對身體健康很重要，但它在食物中的含量卻很少。因此把食物當成維D的唯一來源不太可能。你可以儘量選擇維D含量高的食物，但補充劑不失為一種好方法。非處方維D補充劑一般有兩種：維D2和維D3。魚類中含有天然的維D3，身體在陽光下也會生成。和維D2相比，大量攝入維D3的副作用較小，所以作為補充劑來説維D3更有利於健康。大多數營養專家認為維D3優於維D2。關於品牌與劑量，請諮詢營養師。補充維D時應配合補充鎂。鎂元素對於人體吸收維D必不可少，而且在這個過程中會大量消耗。因此只補充維D就會導致鎂元素缺乏。

（02）素食主義者應選擇維D2補充劑。維D3營養更全面，但它是從動物中提煉的。素食主義者可能會介意。而維D2補充劑是人工合成的，不含動物成分。

（03）適當曬曬太陽，做好防曬。維D在食物中含量較低，陽光有助於人體自然生成維D。不過你要適度，不能曬太多，否則容易曬傷；也不能太少，否則就沒有效果。每週兩次，每次10－20分鐘，臉上要塗防曬霜曬太陽。或者每次曬2-3分鐘，多曬幾次，臉上依然要塗防曬霜。曬完太陽一小時後不要洗澡。注意不要過多受到紫外線照射。紫外線會引發皮膚癌，美國每年約有150萬例皮膚癌患者。避免曬傷，曬傷不僅會引起疼痛還可能導致皮膚細胞癌變。其他時間曬太陽還是要塗防曬霜。塗了防曬之後，皮膚會吸收一部分維D，但防曬霜在阻擋紫外線的同時自然也會減少一些維D的生成。皮膚不一定要變成古銅色才代表獲得了足夠的維D。

（04）曬太陽所產生的維D還會受一些因素的影響。其中一個因素是你離赤道的遠近。離赤道越近，陽光就越充足；離兩極越近，陽光就越少。膚色也會影響維D生成，淺膚色比深膚色生成維D的能力強，因為淺膚色所含黑色素較少。雖然你不能改變以上因素，但你可以選擇曬太陽的時間。中午比早晚光照強。在中午曬太陽可以生成更多維D。露出更多皮膚。曬太陽的時候不要穿長袖長褲。暴露的皮膚越多，生成的維D越多。正確判斷，掌握程度。如果你所在的地方光照強，小心曬傷。就算雲朵密佈，光照的強度不會減弱多少。身體能夠儲存維D，所以春夏多曬太陽可以滿足一整年所需。

（05）多吃富含維D的食物。大部分食物中維D含量都不高，但你還是可以選擇那些相對較高的。維D的天然來源是魚類，包括三文魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚等。除了吃魚，還可以吃魚肝油。蛋黃和芝士也含有維D。

（06）吃維D強化食品。人們對維D的重要性意識逐步加強，越來越多的公司在食品中添加維D。閲讀食品標籤，看看它是否增加了維D。最常見的維D加強食品是牛奶和早餐穀物。

（07）限制咖啡因攝入量。研究表明，咖啡因會妨礙維D的吸收。除此以外，咖啡因還會妨礙鈣的吸收，因為鈣吸收需要維D來輔助因此要控制咖啡因攝入量，包括咖啡、茶和含咖啡因的飲料。在午餐或之後服用維D，這樣就不會和早餐的咖啡或茶有衝突。

（08）綜合使用以上方法。只做其中一件事沒法保證足夠的維D攝入量。研究表明，補充劑的效果不如天然食物好，可是天然食物中維D含量不夠。陽光是最有效的維D補充來源，但過度曬太陽會引發皮膚癌。所以最佳方法是三管齊下，補充劑、食物、陽光並用，以此來滿足身體所需維D。

瞭解維D的重要性

（01）瞭解維D對健康的益處。多項研究表明維D能預防慢性疾病。尤其是在促進鈣吸收和預防佝僂病和軟骨病方面十分有幫助。還有研究表明補充維D能降低血壓，減少心臟病、中風、糖尿病、免疫疾病、類風濕關節炎和多種硬化病。

（02）留心維D缺乏的危害。適當補充維D是有必要的，因為缺乏維D會引發很多慢性疾病。缺乏維D會導致一型糖尿病、慢性肌肉和骨頭疼痛以及幾種癌症，包括乳腺癌、結腸癌、前列腺癌、卵巢癌和淋巴癌。大約40％－75%的人缺少維D，主要是因為食物中維D含量少，接觸的陽光也不夠。又因為紫外線可能誘發皮膚癌，很多人會塗抹防曬霜，這樣進一步減少了人體生成的維D。

（03）判斷你是否缺乏維D。40%－75%的人缺乏維D，某些類型的人缺維D的可能性更高。如果你屬於這些類別，更應該提高關注度。這些高風險類別包括：畏光症患者，陽光會對他們造成很大傷害。户外活動太少的人。不愛曬太陽的人。缺少營養因而對陽光過於敏感的人。僅以母乳餵養的人。有脂肪吸收障礙的人。皮膚暴露過少的人。年老的人，皮膚對維D吸收率低。整天待在室內的人。嚴格節食的人。

（04）檢查是否缺少維D。看看你的保險中是否含有維D檢測項目。醫生會幫你進行血液檢測。如果保險中沒有包括，則可以購買家用化驗劑。它價格不高，比醫院便宜。但要諮詢醫生後再操作。維D缺乏的症狀較難識別，因為症狀和其他病症類似。所以最好定期做專門檢測。

（05）把維D攝入量控制在推薦範圍內。檢測過後，根據結果調整自己的生活習慣。測量數據的單位是ng/ml或nmol/l。測試的是血液中的骨化二醇，它代表着維D水平。根據美國內分泌學會，如果低於20ng/ml，説明缺乏維D。21-29ng/ml之間表明不足，但還不至於缺乏。如果測量值在不足和缺乏之間，你應該調整飲食、增加光照、服用補充劑以提高維D水平。每個人適合的維D水平不相同。找到最適合你的水平，並通過補充劑和膳食調整來保持最佳水平。

你需要準備

（01）每次曬太陽超過20分鐘需塗防曬霜富含維D3的食物維D3補充劑

特別提示

每天曬30分鐘太陽就足以維持健康的維D水平。

幼兒曬太陽要注意。應該適當曬太陽，但要做好防護，可以穿長袖戴帽子。

傍晚可以不塗防曬霜曬太陽。例如在運動之後就比較適合。

如果你所在地區陽光不足或者你經常上夜班，可以服用維D3補充劑。醫生建議量是每天4000-8000IU，但服用2000IU以上都應諮詢醫生。

維D是脂溶性維生素，可能會補充過量。所有脂溶性維生素都可能補充過量，包括A、D、E、K。每日維D補充上限是10000IU。

陰天能阻擋50%的紫外線，霧霾天能阻擋60%，但光敏感人羣依然要做好防護。透過雲層的紫外線依然能造成傷害。户外紫外線無法穿透玻璃，因此隔着玻璃曬太陽不能生成維D。

缺乏維D的危害有：<br/>維D缺乏症又叫佝僂病。患有佝僂病的兒童骨頭易裂縫和畸變。佝僂病導致的嘔吐和腹瀉會使身體缺乏必要的礦物質。<br/>另外可能的風險：口腔問題、肌肉衰弱、不完全骨折、弓型腿、膝外翻、顱骨、骨盆、脊柱骨頭畸變、鈣吸收不良導致的脆骨病。<br/>還可能導致抑鬱症和阿茲海默氏。