如何快速瘦10斤

快速減重需要增加運動量同時降低卡路里攝入量。你可以通過安排一些比較合適的食譜來增加減重的可能性。下面就來教教你如何快速瘦10斤。

準備減重

（01）稱體重。記錄起始體重。計劃至少每隔幾天就稱一下重。研究表明，經常稱重的人更關心自己的體重並且會更注意飲食習慣。如果你不能每天稱重，也要一週稱一次，來記錄下你減肥的效果。

（02）記錄下每餐吃的食物。在你開始減少卡路里攝入之前的2天到一週內，建立一個飲食日記。這會幫助你發現飲食的問題。

（03）考慮到健身房找教練。在健身房、游泳館或者是高級俱樂部登記一下，你就更有可能減重了。在家健身很需要毅力，而且需要改變你在家生活的習慣。到家以外的地方健身或者是和其他人一起可能會給你的生活節奏帶來積極的改變。

（04）找一個也想瘦10斤的朋友。精神支持是最好的動力。如果你的朋友和家人也有同樣的目標，健康飲食和運動會更容易。

（05）建立目標。目標要合理。給自己一個月到兩個月的時間來減重10斤，這樣你就不會在以不健康的方式減肥了。減重太快，或者吃得過少，都會降低你的免疫系統能力，導致血糖調節出現問題。可能會影響到情緒、平衡和工作表現。

營養

（01）旨在減少每天500到1000卡路里的熱量。如果你吃的每天不到2000卡路里，嘗試減500卡路里。如果你吃的超過2000卡路里，你可以嘗試減少更多。你可以用卡路里計算器來估計自己卡路里的攝入量，然後做一個飲食日記。可以使用 /飲食/ 健康工具-食物熱量計數器。在你計算一週的食物之後，可能就會對營養更加註意。

（02）分析你食物日記中存在的問題。找出你一天吃多少次精製碳水化合物，如白麪包和麪條，糖，汽水，糖果和加工食品。

（03）戒掉液體卡路里。汽水，牛奶咖啡飲料和酒精飲料通常每份200卡路里。用有味道的水來代替它們，以便快速減重。

（04）減少肉的比重，或者在一週中的幾天裏都不吃肉。一點點肉的攝入可以提供蛋白質，但是你應該更多地食用蔬菜和水果。研究表明，素食者體內脂肪較少。這不代表你需要徹底不吃肉，但是要適度食肉，並且吃比較精瘦的肉。

（05）進行持久的營養改變。如果你戒掉了這些高卡路里低營養的食物，但是在成功減重之後又開始吃，你會復胖的。

活動增加

（01）每半個小時走兩分鐘。不要坐着超過30分鐘。在工作日中增加活動的比例。

（02）拿起你的電腦，這樣你就可以站一會兒。在打電話或者是工作間隙走一會兒。

（03）把你的通勤轎車換成自行車。走路或者騎車上班可以快速減重。

鍛鍊

（01）每週至少做75分鐘的大強度有氧運動，150分鐘的中強度有氧運動。.

（02）利用時間間隔做運動。在2-4分鐘的恢復期後做2-5分鐘的耐力或速度訓練。這樣可以在最短的時間內消耗更多卡路里。

（03）一次有氧運動至少持續20-30分鐘。在你燃燒卡路里儲備之後才會開始燃燒脂肪，而燃燒卡路里大概需要15分鐘。

（04）學習自由力量訓練。每週進行三次30分鐘的強度訓練，可以加速減肥同時加速代謝。在你自己進行自由力量訓練，向物理理療師或者私人教練詢問正確的方法。用一面鏡子來檢查你的姿勢並避免受傷。用你只能舉起8-10次的重量。每次做2-3組。確保你在訓練的時候集中精力。練習不同的身體部位。做一天手臂的練習，第二天就練習大腿，這樣你的肌肉就有休息的時間。每個部位做4次，這樣你就可以塑造肌肉線條。

（05）做自體重運動。同樣要向一個私人教練詢問如何做俯卧撐，登山運動，平板推等運動。瑜伽、芭蕾、普拉提和TRX band都是很好的自體重運動方法。

你需要準備

（01）食物日記刻度尺食品卡路里計數器私人教練/物理治療師減肥夥伴蔬菜水自行車桌子健身房或健身俱樂部成員自由重量/體重機間隔訓練自體重運動

特別提示

瞭解自己的極限。如果你不能一週都保持健康營養飲食，那就隔天進行。運動也是同樣的道理。