徒手健身：各種俯卧撐（胸肌）

沒時間去健身房的朋友們  一起了解各部分胸肌鍛鍊的最佳方法（俯卧撐）

方法/步驟：俯卧撐

（01）1.寬距俯卧撐：雙手張開約為肩寬一倍，接着按標準俯卧撐方法做，寬距俯卧撐主要鍛鍊肩部肌肉和胸大肌的外部;

（02）2.窄距俯卧撐：窄距俯卧撐可以鍛鍊三頭肌，並且強化肘部和腕部肌腱，關於胸肌，主要鍛鍊胸大肌的內中側，與寬距相輔相成，一起練是很好的選擇；注意：食指相碰即可；

（03）3.偏重俯卧撐：常聽人説徒手健身有其極限，其實是方法不對，偏重俯卧撐如圖，將體重更多的轉向一邊手臂和胸大肌即可以突破徒手健身極限，不一定是籃球，剛開始可以選擇更低更穩定的物體（比如磚頭，一塊一塊加高）

（04）4.單臂半俯卧撐：前者的進階，將籃球放在髖部下，手臂伸直，另一隻手背在身後，如圖，髖部輕觸籃球即回位，可以隨鍛鍊日久，將籃球前移，提高難度；

（05）5.槓桿俯卧撐：一隻手放在籃球上，雙臂伸直，放在球上的手要儘量向遠處伸；然後慢慢放低身體，直到胸部與地面只有一拳；

（06）7.單臂俯卧撐：這是最終進階，不説了，上圖。

特別提示

我這裏説的所有俯卧撐，注意，我提議，下去2秒，停留一秒，上來2秒，避免肌肉拉傷，同時最大限度鍛鍊

為避免關節損傷，起身時，手臂直，但不要完全彎曲

不要一次性做太多個俯卧撐，這樣只能增加耐力，分組做