增肌增重健身計劃（五）

增肌增重健身計劃（五）主要鍛鍊胸肌、肱二頭肌、腹肌，具體請看以下文字和圖解：

操作方法

（01）準備活動：有氧運動10分鐘，比如跑步、跳繩、騎車等。

（02）動作一：Simth槓鈴上斜推胸4-6組*6-12RM

（03）動作二：仰卧啞鈴飛鳥3-5組*12-15RM

（04）動作三：坐姿器械夾胸3-5組*12-15RM

（05）動作四：直立槓鈴彎舉4-6組*8-12RM

（06）動作五：坐姿俯身擱腿單臂啞鈴彎舉3-5組*8-12RM

（07）動作六：仰卧舉腿4-6組*20-30RM

（08）練習者用這套訓練計劃時，可以將以上練習動作中標註的組數和次數作為一個參考。因為每個人的身體素質都不一樣，需要找到適合自己的練習重量、練習組數、練習次數。

特別提示

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