主要功效：強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，同時也修飾了身體各個部分的線條，使身體更勻稱、更纖長，增強循環系統的功能，提高身體的平衡控制能力，舒展髖部，糾正各種不正確姿勢，使身體變得更輕盈。
（01）1、正立在瑜伽墊上，雙腳打開約兩個肩寬，雙臂在體側平伸，放平雙肩，脊椎保持向上伸直。吸氣，右腳眼往右轉動90度，左腳稍向內轉，身體保持面向前方，不要左右轉動。
（02）2、身體轉向右側，雙臂向頭頂上方延伸，掌心相對。呼氣，彎曲右腿，上身在保持伸直的狀態下緩慢前傾。左腳腳尖點地，左腳跟微微上抬，讓雙臂、頸部、背部、腿部都處在一條直線上。保持2-3次呼吸的時間。
（03）3、吸氣，將身體重量轉移到右腳腳掌上。呼氣，伸直右膝．抬高左腿，雙臂朝體前延伸，以骨盆為中心，保持身體水平延展，凝視地面。停留約5～8次呼吸的時間，緩慢收回身體，換腿重複練習。
（04）錯誤姿勢：在錯誤的示例中，我們可以看到身體的各個部位都失去了正確的位置，沒有在水平線上得到舒展延伸。手臂、背部、髖部、腿部都在勉強支撐，前後左右都不穩定，這樣的錯誤姿勢很容易讓人摔倒。
練習此式的重點在充分拉伸腿部肌肉後，控制好身體的平衡，讓身體在水平線上得到有效地放鬆伸展。後腿離地前，腹部緊貼前腿，雙臂保持貼耳伸直．腿部肌肉保持伸直，伸直前腿時，動作定要緩慢穩定，後腿向後伸直不要彎曲，腳尖內勾，有一定緊張感，注意力集中在骨盆中間，臀部兩側也同樣處在水平線上，不要一高一低。
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